Alimentazione in gravidanza: 10 consigli su come mangiare

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  1. No all’aumento eccessivo di peso Ci sono varie ragioni per sconsigliare di prendere troppo peso in gravidanza, come pure di iniziarla in condizioni di sovrappeso o obesità. Primo, perché queste situazioni aumentano il rischio di varie complicanze, come diabete gestazionale, preeclampsia, taglio cesareo. Secondo, perché sempre più evidenze suggeriscono che uno stato nutrizionale o unquadro metabolico alterato, come accade in caso di obesità, della mamma in gravidanza possono avere effetti a lungo termine sulla salute del bambino.Terzo, perché la mamma che aumenta eccessivamente di peso durante la gestazione diventa a sua volta un soggetto a rischio per diabete, sindrome metabolica e malattie cardiovascolari.
  2. Il fatto di aspettare un bambino non autorizza a mangiare per due. Questo perché con la gravidanza il fabbisogno energetico supplementare non è molto elevato: un apporto medio di 150-180 kcal in più al giorno – l’equivalente di un pacchetto di cracker o di una tazza di latte – basta a far fronte alle nuove esigenze.
  3. Per garantire un apporto bilanciato e corretto dei nutrienti è fondamentale la varietà alimentare e rappresentazioni come la piramide alimentare (www. piramidealimentare.it) o il piatto sano (www.healthplate. eu/it) aiutano a portare in tavola una varietà adeguata.Le indicazioni sono semplici: sì al consumo quotidiano di cereali, di frutta e verdura e di una fonte proteica, da variare ogni giorno. Sì anche alla presenza quotidiana di grassi insaturi, quelli dell’olio d’oliva, della frutta secca e del pesce. Anche la distribuzione dell’apporto energetico durante la giornata conta. L’ideale sarebbe suddividere i pasti in cinque occasioni – prima colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena – anche per tenere sotto controllo la sazietà e non sovraccaricare l’apparato digerente, attenuando i sintomi di un eventuale reflusso gastroesofageo.

  4. Il corpo umano è costituito per il 70% da acqua. Mantenere una buona idratazione è importante sempre e ancor di più in gravidanza, quando il volume del sangue materno aumenta anche per garantire una buona vascolarizzazione della placenta che nutre il feto, bere circa due litri di acqua – preferibilmente oligominerale, con residuo fisso tra 50 e 500 mg/1 – ogni giorno, e anche di più in estate, è dunque importante per mantenere un corretto equilibrio materno-fetale. Inoltre riduce il rischio di malesseri e crampi muscolari dovuti a disidratazione e favorisce la motilità intestinale e la diuresi, prevenendo si il ichezza e infezioni delle vie urinarie.

    A differenza di quanto si potrebbe pensare, invece, il volume del liquido amniotico non dipende da quanta acqua si beve, ma dalla funzionalità renale del feto. Uno stato avanzato di disidratazione materna può però ripercuotersi sulla salute del bambino e quindi sui livelli di liquido amniotico.

  5. I cereali sono la principale fonte di carboidrati, macronutrienti con un importante ruolo energetico. In questo caso si tratta in particolare di carboidrati complessi, che rappresentano una fonte di energia a rilascio lento, con un impatto moderato sulla risposta glicemica dopo i pasti e un effetto positivo sulla sazietà a lungo termine.

    I cereali assicurano anche un buon apporto di fibra (importante per la microflora intestinale), minerali (selenio, zinco e magnesio) e vitamine del gruppo B. Per questo dovrebbero comparire in tutti i pasti principali. E cereali non vuol dire solo frumento: sì anche a farro, avena, kamut, mais, miglio, orzo, riso, segale e ai cosiddetti pseudocereali come amaranto, grano saraceno o quinoa, con proprietà simili.

    Tutti si possono consumare tal quali oppure come cracker, fette biscottate, pane e pasta. Meglio se integrali, perché la raffinazione impoverisce il contenuto di fibra, minerali e vitamine.

  6. Vitamine, sali minerali e fibra non forniscono energia, ma hanno un’azione bioregolatrice sulle cellule e in gravidanza il fabbisogno aumenta per le richieste del feto. Consumare ogni giorno due porzioni di frutta e due di verdura, preferibilmente fresche, di stagione e a crudo, garantisce un apporto ottimale di composti bioattivi dai provati effetti salutistici, come un’azione antiossidante e antinfiammatoria.
  7. Le proteine sono macronutrienti con funzione strutturale e in gravidanza sono coinvolte nella genesi dei tessuti fetali, soprattutto a partire dal secondo trimestre. Possono essere di origine animale (carne, affettati, pesce, uova, latte e derivati) oppure vegetale (legumi, cereali e frutta secca a guscio).

    Le proteine di origine animale sono dette ad alto valore biologico poiché contengono tutti gli amminoacidi essenziali (cioè non sintetizzabili dall’uomo). Gli alimenti di origine animale, però, devono essere assunti con moderazione perché contengono anche grassi saturi e colesterolo, pericolosi per la salute. Fa eccezione il pesce, il cui consumo va valorizzato: oltre alle proteine, contiene infatti acidi grassi poiinsaturi (omega 3), essenziali per lo sviluppo del sistema nervoso del feto. In gravidanza sono indicati tutti i tipi di pesce: magri come platessa, sogliola, orata o più grassi come il salmone. Ottimo il pesce azzurro (sardine, sgombro, aringhe), il più ricco di Omega 3 e fonte di vitamina D.

    Gli alimenti di origine vegetale non apportano colesterolo e grassi saturi e legumi e cereali danno anche un buon contributo proteico, ma in questo caso le proteine sono dette a basso o medio valore biologico perché mancano di uno o più amminoacidi essenziali. Un buon modo per aggirare il problema consiste nel combinare le diverse fonti, come nelle classiche zuppe di legumi e cereali.

    Ecco un esempio di menu settimanale che garantisce un ottimale apporto proteico in gravidanza, senza incorrere in eccesso di grassi saturi: carne: 3 v/sett preferendo quella bianca pesce: 2-3 v/sett legumi associati ai cereali: almeno 3-4 v/sett formaggio: 1-2 v/sett uova: lv/sett affettati: 1 v/sett (solo prosciutto cotto e mortadella se non si è immuni alla toxoplasmosi).

  8. Secondo le ultime indicazioni dei Larn (Livelli di assunzione raccomandati in nutrienti), redatti nel 2014 dalla Società italiana di nutrizione umana, in gravidanza le richieste di ferro salgono da 18 a 27 milligrammi al giorno. Una carenza di questo elemento sembra coinvolta nell’insorgenza di preeclampsia, rottura prematura delle membrane e parto prematuro: per questo, l’apporto di ferro dovrebbe essere attentamente controllato durante tutta la gravidanza, e integrato se necessario. Il ferro è presente negli alimenti in due forme: eme e non-eme. Il ferro eme, tipico degli alimenti di origine animale, è chiamato così perché è legato alle proteine muscolari (emoglobina e mioglobina) ed è quello di più facile assorbimento. Ricche fonti sono la carne di cavallo, il pollame, il tonno e la trota.

    Nei vegetali c è invece il ferro non eme, presente soprattutto in legumi, cacao, semi di sesamo e verdure a foglia verde scuro come rucola e radicchio, broccoli. Questa forma è più difficile da assorbire, ma l’assorbimento è facilitato da sostanze come la vitamina C (in agrumi, pomodori, peperoni e fragole) o i carotenoidi (in zucca, albicocche, peperoni, pomodori, tuorlo d’uovo). Particolari abbinamenti – lenticchie con pomodoro o spinaci con succo di limone – aiutano a ottimizzare l’assorbimento del ferro non eme. Al contrario, tè e caffè ostacolano l’assorbimento del ferro, e sono dunque sconsigliati ai pasti.

  9. Durante la gravidanza aumenta anche il fabbisogno di calcio della donna, passando da 1000 a 1200 milligrammi al giorno. Questo minerale riveste un ruolo nella formazione del sistema osseo del bambino e dati recenti mettono in relazione una sua scarsa assunzione da parte della mamma con un maggior rischio di ipertensione e preeclampsia.

    Le fonti più note sono latte, yogurt e formaggi (soprattutto parmigiano), anche scremati.

    Non va però trascurato l’apporto di acque mediamente mineralizzate che riportino in etichetta una concentrazione di almeno 150 mg/1. Anche vegetali e frutta secca sono buone fonti, per quanto il loro calcio sia meno biodisponibile di quello dei latticini. Citiamo per esempio carote crude, cicoria, indivia, lattuga, radicchio, rucola, salvia, mandorle e nocciole. Molto importante, infine, il ruolo di alcuni prodotti ittici quali il polpo e i lattarini.

    A tutto questo va aggiunta il ruolo della vitamina D nell’assorbimento del calcio. Poiché questa vitamina è prodotta prevalentemente dall’organismo e l’esposizione al sole ne attiva la sintesi, è consigliato passare del tempo all’aria aperta.

  10. L’acido folico: gli alimenti non bastano I La carenza di acido folico all’inizio della gravidanza I aumenta molto il rischio di malformazioni del feto, in particolare di difetti del tubo neurale come spina bifida o anencefalia (www.epicentro.iss.it/problemi/folico/folico. asp.). Sembra inoltre che possa portare con più facilità a esiti avversi come lesioni della placenta, ritardo di crescita intrauterina, parto prematuro. Secondo i Larn, il fabbisogno di acido folico per la donna in gravidanza (o che ne sta pianificando una) è di 600 microgrammi al giorno.

    Le principali fonti alimentari sono verdure a foglia verde (spinaci, broccoli, asparagi, lattuga, rucola), legumi, cereali, fegato, uova, agrumi, kiwi e fragole. Da consumare preferibilmente crude (quando non è controindicato) perché la cottura tende a degradarlo. Per garantire il fabbisogno si consiglia di agire su tre fronti già dalla pianificazione della gravidanza: una dieta ricca di folati, l’uso eventuale di alimenti fortificati (come certi cereali da colazione o succhi di frutta) e l’assunzione quotidiana di integratori per una quota di 400 microgrammi al giorno.

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